Rotina de Treinos

 

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O QUE TREINAR?

A rotina de treinamento deve incluir pelo menos um exercício para cada grupo muscular importante. A parte superior do corpo tem o peito, os músculos das costas – dorsais, trapézio e os rombóides, os deltóides, bíceps e tríceps dos ombros e braços. Partes inferiores do corpo músculos incluem glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, abdutores e adutores. O núcleo contém os músculos da região lombar e os abdominais. Os pesos livres, máquinas de peso e peso corporal podem ser usados para um bom inicio.

SEQUÊNCIA E VELOCIDADE

Comece um treino com grandes grupos musculares e movimentos compostos. Trabalhe para baixo os pequenos grupos musculares e exercícios de isolamento. Fazer os movimentos mais exigentes e fortes no início da rotina é prejudicial porque causa fadiga e desanimo. Preste atenção na seqüência e compense com um ritmo constante. Quando se exagera no peso pode se causar uma lesão alem do usar impulso na execução você faz o músculo vibrar sem necessidade.

QUANTAS VEZES CADA EXERCÍCIO?

Boa resistência para exercícios significa escolher os pesos direito e fazer o número certo de repetições. Faça um levantamento do peso escolhido oito vezes, esta vai marcar a sua aptidão aumentando o peso em 5% assim que você conseguir sem esforço. Esta é a progressiva resistência e é a maneira segura, de construir a força. Treine não mais do que a cada dois dias o músculo precisa de 48 horas para descansar e reparar depois de um treino

MANTENHA-SE MOTIVADA

Motivação é manter o programa de treinamento da força muscular variável. Mude o seu ritmo. Varie os exercícios e o nível de intensidade em dias diferentes. Tentar ciclos de um programa com um treinador para configurar os exercícios iniciais sob medida para seus objetivos, projetar um treino variável para manter as coisas interessantes. Exercite-se com uma amiga para passar o tempo rapidamente e talvez adicionar uma vantagem competitiva.

O treinamento de força é benéfico para todos, incluindo mulheres. Algumas pessoas acreditam que as mulheres que levantam pesos irão aumentar ou hipertrofiar os músculos, isso é um mito. As mulheres não podem ter músculos volumosos, porque eles não produzem testosterona suficiente. Em vez disso, o treinamento de força ajuda as mulheres a ganhar massa muscular que ajuda a perder gordura ao mesmo tempo tonificar e definir os músculos.

GRANDES GRUPOS MUSCULARES

Um exercício de treinamento de força deve fornecer exercícios para cada um dos seus grandes grupos musculares. Isto inclui os músculos dos braços, pernas, tórax, quadris, costas e centrais, squiotibiais, quadríceps, glúteos e panturrilhas são os músculos das pernas e quadris. Seus peitorais ou peitoral maior está localizado no seu peito. Seus músculos das costas incluem os rombóides no topo e grande dorsal no meio. Seus músculos do braço são os bíceps na parte frontal do seu braço e tríceps na parte de trás do seu braço, bem como os deltóides do lado de fora de seus ombros. Seus músculos principais são os abdominais e os eretores da coluna encontrada na parte inferior das costas ao longo de sua espinha.

CIRCUIT TRAINING

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Para obter o máximo benefício de seu exercício, execute estes nove exercícios em um circuito. Para cada exercício, escolha um peso que é de aproximadamente 60 por cento do máximo que você pode levantar. Comece com os afondos, realizando repetições de 30 segundos. Movam-se traves de todos os equipamentos que Você já conhece até que tenha terminado todo percurso. Repetir o circuito completo de dois a três vezes. Você também pode tentar um circuito – para aumentar a intensidade e o efeito de perda de peso durante o treino, substituindo os períodos de descanso de 30 segundos de polichinelo, pulando corda ou correndo no mesmo lugar.

AMOSTRA DO WORKOUT

Um treino de força do corpo inteiro deve ser feito com cuidado treinando cada um dos principais músculos de forma eficaz e eficiente. Um treino pode incluir agachamentos, prensa nos ombros, leg press, supino, bíceps, bola suíça, puxada para trás e extensões.

Vá a fundo ao exercício para a sua perna, focando principalmente os tendões. O leg press trabalha os glúteos, quadríceps e panturrilhas. Supino funciona para deltóide peitoral maior e anterior, juntamente com os tríceps e bíceps. Trabalhar com a bola vai melhorar os músculos abdominais, incluindo o reto abdominal e oblíquo interno e externo.

BENEFÍCIOS

Treinamento de força em Circuito aumenta a massa magra do corpo e reduz a massa gorda e percentual de gordura corpo.

Para obter sucesso na sua decisão de ficar bem… muito bem, siga as dicas:

– Escolha os exercícios que você gosta de fazer;

– Anote os sentimentos positivos que você tem após os treinos e comemore seus marcos;

– Adicione uma fonte externa de diversão, ouvindo música e livros de áudio ou assistindo TV. Faz passar o tempo;

– Vá de fitness fashion para vários lugares. A roupa esportiva induz Você se sentir com boa aparência e uma mulher ativa;

– Procure fazer exercícios com pessoas que são enérgicas e divertidas.

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Importante

Uma orientação profissional é indispensável para iniciar qualquer atividade física. Uma avaliação é necessária para montar um esquema de exercícios individuais.

 

 

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